苏超联赛热度持续攀升，带动全民运动热情高涨，但随之而来的运动损伤问题不容忽视。近日，“名医天团”访谈邀请江苏省中医院骨科副主任医师黄瑶，解析足球运动中常见的损伤类型及科学防治策略。
小伤不容忽视！运动损伤也有“高发区”
“运动损伤的发生具有明显的部位倾向性。”黄瑶指出，不同部位在运动中承受的负荷不同，受伤风险也各异。大腿前后方、小腿后方肌肉群因频繁伸缩易拉伤；踝关节、膝关节、髋关节则因承重和复杂动作成为关节损伤的“重灾区”。韧带方面，膝关节前交叉韧带、后交叉韧带，踝关节距腓前韧带及肩关节周围韧带尤为脆弱。
足球作为高强度对抗运动，成为运动损伤的高发领域。铲球时踝关节突然扭转易致韧带拉伤或骨折；高空争顶落地时膝关节受力不均，可能损伤半月板与交叉韧带；频繁急停、变向使肌肉和关节长期处于高负荷状态，显著提升受伤概率。
如何判断损伤严重程度？黄瑶指出，肿胀、疼痛、活动障碍是三大核心指标。
轻微肿胀通常数小时内缓解，若迅速肿胀且皮肤紧绷发亮，提示严重软组织撕裂或血管破裂；轻度拉伤仅活动时隐痛，重度损伤则静止状态也剧痛难忍，甚至提示结构性损伤；如关节活动受限或肢体无法承重，可能存在脱位、骨折或韧带断裂，需立即处理。
科学应急处理能有效降低二次伤害风险。踝关节、膝关节损伤应“相对制动”，使用护具固定；腰部损伤需保持平躺，防止脊柱错位；头部或颈部受伤者应平卧，保持呼吸通畅，必要时进行心肺复苏。
部分损伤初期症状不明显，易被误判。如踝关节距腓前韧带损伤，反复崴脚3次以上需警惕关节不稳，可能引发慢性病变；膝关节半月板撕裂、交叉韧带损伤初期仅轻微疼痛，但碎片卡顿会加速关节退变，必须及时核磁共振检查。
足球场上如何预防受伤？从热身到装备选择，专家全说清
足球作为全民运动，普通爱好者若缺乏科学意识，极易受伤。黄瑶从赛前准备、赛中控制、赛后恢复、拉伸策略、装备选择等方面提供全方位建议。
赛前：激活肌肉，筑牢防线
“赛前准备是第一道防线。”黄瑶强调，动态拉伸必不可少，如高抬腿、侧方跑、慢跑等，冬季应延长热身时间，确保身体充分激活。
赛中：合理控制，平衡表现与安全
比赛中需科学补能，如香蕉、能量棒补充能量和电解质，补水应“少量多次”。黄瑶提醒，普通爱好者应根据身体状况调整动作，避免逞强，减少关节扭伤、肌肉拉伤。
赛后：科学修复，加速恢复
赛后修复应“补能 + 恢复”并重。补充电解质和高蛋白食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉；冷敷15分钟缓解肌肉炎性反应；抬高下肢促进静脉回流，使用筋膜枪放松肌肉。
拉伸有讲究：前后策略不同
运动前拉伸以“动态激活”为主，唤醒肌肉、提升柔韧性和爆发力；运动后则以“静态恢复”为主，缓解肌肉紧张，加速炎性物质代谢。
装备选对了，损伤少一半
球鞋选择需因地制宜，人工草皮配碎钉鞋，真草皮用长钉鞋；袜子应加厚设计，护腿板轻便缓震；运动服宜选速干面料，减少束缚。
从热身、补能、恢复到装备选择，每一个细节都做到位，才能让足球成为健康生活的“加分项”。
体型决定运动圈！高瘦能踢足球，肥胖选游泳
黄瑶指出，最大心率公式“220－年龄”可评估运动强度，3分钟高强度运动后心率回落速度可判断心肺功能。
运动应“量力而行”，无明显不适、次日无肿胀或酸痛，即为强度合适。
体型决定运动适配性。高瘦人群适合多数运动，如足球、篮球、游泳，但不适合橄榄球等强对抗项目；肥胖人群关节压力大，推荐游泳，减脂后再逐步增肌；体格健壮者中，“脂包肌”适合拳击，瘦高型更适合篮球、羽毛球。
个性化运动的核心在于“适配”，既要科学评估身体状态，也要根据体型选择项目，让运动真正成为健康助力。
现代快报/现代+记者 张宇/文摄
原创文章，作者：智推网yhibia，如若转载，请注明出处：https://www.yhibia.cn/2025/07/22/132513.html
